Uravnotežena i raznovrsna prehrana kao i životni stil prije trudnoće, tijekom trudnoće i dojenja nisu važni samo za trudnicu nego jednako toliko i za dijete.
Normalan BMI prije trudnoće utječe na plodnost, tijek trudnoće i porođaj, kao i na zdravlje djeteta. Žene bi se prije same trudnoće trebale nastojati približiti normalnoj tjelesnoj težini. Energetske potrebe u drugom i trećem tromjesečju trudnoće se povećavaju samo za 10% u odnosu na one prije trudnoće. Prirast tjelesne težine u trudnoći bi trebao biti od 10-16 kg.
Pretile žene imaju povećan rizik za gestacijski dijabetes, visoki krvni tlak, prijevremeni porođaj i komplikacije tijekom poroda.
Navike koje dijete stječe počinju već u majčinoj utrobi. Dokazana je povećana učestalost debljine (2x), metaboličkog sindroma (4-5x) i dijabetesa kod makrosomne djece (one koja imaju povišenu težinu na porodu).
Također, pothranjene žene trebaju imati za cilj postizanje normalne težine prije nego što ostanu trudne.
U trudnoći zahtjev za određenim hranjivim tvarima raste puno više od utroška energije, tako da treba obratiti pozornost prvenstveno na kvalitetu prehrane.
Kako bismo djetetu dali dobru startnu poziciju, zdrav životni stil treba usvojiti prije trudnoće, a isto tako razmišljati i o zalihama nutrijenata koji su važni za pravilan razvoj embrija.
Žene trebaju slijediti opća pravila zdrave prehrane:
puno povrća, voća, cjelovitih žitarica,- mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće i nemasno meso
- morska riba koja sadrži omega-3 masne kiseline DHA (npr. losos, skuša, srdela) čak dva puta tjedno
- uzimati dovoljno vode, ne manje od 1,5 l na dan
- pravilan raspored obroka, izbjegavanje duljeg vremena gladovanja
Tijekom trudnoće treba obratiti posebnu pažnju na neke namirnice i ograničiti njihov unos:
Pića koja sadrže kofeini treba konzumirati umjereno. Prihvatljive su do 3 šalice kave dnevno. Kofeinska energetska pića se ne preporučuju, a alkohol treba izbjegavati gotovo u potpunosti.
Potrebno je ograničiti unos slatkiša i grickalica.
Izbjegavajte sirove životinjske proizvode koji mogu sadržavati toksoplazmozu, listeriozu ili salmonelu, mikroorganizme koji bi mogli naštetiti djetetu. Primjeri uključuju sirovo ili djelomično kuhano meso (salame, kobasice, šunka), sirova riba (npr sushi, dimljeni losos), nepasterizirano mlijeko i sir napravljen od nepasteriziranog mlijeka i jela od sirovih jaja (npr. tiramisu).
Uvijek treba oprati salatu i povrće. Listeria se može naći u grijanoj hrani, može rasti na niskoj temperaturi hladnjaka i u hrani koja je vakumirana.
Preporuka za trudnice je: jesti svježe narezane sireve i odreske, odnosno jesti svježe pripravljenu hranu koja nije podgrijavana – pripaziti u restoranima.
Osim odabira sigurne hrane, i pridržavanja higijenskih mjera, odgovarajuće skladištenje hrane, također, ma važnu ulogu u zaštiti od bolesti koje se prenose hranom. Priprema hrane uključuje i pranje ruku prije i poslije, jer se i prilikom pripreme dolazi u dodir sa sirovim namirnicama. Voće i povrće prije upotrebe obavezno oprati (uzročnici bolesti su također prisutni i u tlu).
Pušenje u trudnoći nije prihvatljivo, također se nije dobro zadržavati u prostorijama u kojima drugi puše (pasivno pušenje).
Pušenje u trudnoći povećava rizik od pobačaja, dvostruko povećava mogućnost preranog porođaja, smanjuje šanse da se dijete rodi s normalnom težinom i usporava razvoj pluća fetusa.
Evo i nekih informacijama u brojkama:
Ako u trudnoći pušite 2 cigarete na dan, u 280 dana trudnoće Vaše dijete će popušiti 560 cigareta prije nego dođe na svijet.
Koje su esencijalne, hranjive tvari prilikom planiranja trudnoće, u trudnoći i dojenju, za kojima raste potreba i čiji deficit se ne smije dogoditi?
Kako biste u trudnoći bili potpuno sigurni da unosite dovoljne količine važnih minerala i vitamina potrebno je uzimati dodatke prehrani. Deficit određenih minerala i vitamina kao što su: folna kiselina, jod, (željezo), omega 3 masne kiseline-dokosaheksanoična kiselina i vitamin D može se negativno odraziti na pravilan rast i razvoj embrija/djeteta.
Roditelji su često suočeni sa zbunjujućim i proturječnim savjetima iz različitih izvora. Stoga su stručne udruge izradile usklađene smjernice. Pri izradi su sudjelovali članovi europskih i američkih udruga** koji su sistematski prikupili i evaluirali preporuke koje slijede.
Za mnoge hranjive tvari značajno povećanje potreba pojavljuje se tek nakon 4. mjesecu trudnoće, ali povećan unos i prije početka trudnoće preporučuje se za folna kiselinu, jod i željezo.
Folna kiselina
Žene koje planiraju trudnoću ili koje ne mogu isključiti mogućnost trudnoće trebaju uzimati dodatak od najmanje 400 µg folne kiseline, a onda bi trebale nastaviti suplementaciju tijekom trudnoće, osobito do kraja prvog tromjesečja. Kad unos dodatne folne kiseline počinje neposredno prije ili neposredno nakon začeća, dodatak treba sadržavati više od 400 µg folne kiseline, jer to dovodi do brže tkivne koncentracije učinkovite za prevenciju.
Uz dodatni unos folne kiseline apsolutno se treba pridržavati i uravnotežene prehrane koja podrazumijeva konzumaciju proizvoda koje sadrže folnu kiselinu.
Biljna hrana, kao što su zeleno lisnato povrće, kupus, mahunarke, cjelovite žitarice, smeđa riža, rajčice ili naranče su dobri izvori folne kiseline.
Tijekom trudnoće pravilnom prehranom i suplementacijom treba dosegnuti referentnu vrijednost za unos folne kiseline koja se povećava za 50%, do 600 µg na dan.
Folna kiselina je važan supstrat za stanične diobe i procese rasta. Dovoljan unos smanjuje pojavnost ozbiljnih urođenih mana, odnosno oštećenje neuralne cijevi. U nekim studijama je pokazano i smanjenje rizika za druga prirođena oštećenja ploda, uključujući prirođene bolesti srca i rascjepe nepca.
Zatvaranje neuralne cijevi se javlja 3-4 tjedna nakon oplodnje. Stoga, s unosom folne kiseline trebao početi prije začeća da se postigne optimalan preventivnim učinak.
Žene koje imaju povećani rizik od defekata neuralne cijevi, u trudnoći trebaju unositi 5 mg folne kiseline. Žena ima povećani rizik ako:
- ona ili partner imaju defekt neuralne cijevi
- imali su prethodnu trudnoću s defektom neuralne cijevi
- ona ili partner imaju obiteljsku povijest defekata neuralne cijevi
- ako imaju dijabetes
- ako uzimaju terapiju za epilepsiju
Omega 3 masne kiseline DHA
Omega 3 masne kiseline igraju važnu ulogu u razvoju mozga i oka djeteta.
Da bi se postigla preporučene razine omega 3 masnih kiseline, preporučeni unos je 200-250 mg (DHA) na dan.
Omega 3 masne kiseline bi se trebale unositi i kroz konzumaciju ribe 2x tjedno. Preporučene vrste ribe su losos, skuše i srdele.
Jod
U vrijeme oplodnje, trudnoće i dojenja, potrebna je dobra opskrba jodom.
Jod je bitan jer utječe na proizvodnju hormona štitnjače, a time i na razvoj djetetovog mozga.
Dobri izvori joda uključuju morske ribe, mliječne proizvode i jodiranu sol.
Dnevni dodatak joda od 100-150 µg preporučuje se ženama koje su trudne ili doje. Čak i blagi nedostatci joda mogu imati negativne posljedice na dijete. Ako imate bolest štitnjače, trebali biste konzultirati liječnika u svezi s planiranom trudnoćom.
Željezo
Trudnice trebaju osigurati uravnoteženom prehranom dovoljne količine željeza. Potrebe za željezom rastu u trudnoći jer je više željeza potrebno za fetus, posteljicu i povišeni volumen krvi. Međutim, za vrijeme trudnoće, gubitak željeza menstruacijom prestaje, a crijevna apsorpcija željeza se povećava.
Referentna vrijednost za unos željeza je 30 mg na dan.
Željezo u obliku koji naše tijelo može lako apsorbirati uglavnom je prisutno u mesu, mesnim proizvodima i ribi.
Namirnice biljnog porijekla, kao što su orašasti plodovi i lisnato povrće sadrže željezo koje se, međutim, ne apsorbira lako u crijevima, odnosno njihova biraspoloživost je mala. Simultani unos vitamina C, u agrumima na primjer, poboljšava apsorpciju željeza.
Generalna profilaktička suplementacija željeza se ne preporučuje tijekom trudnoće, budući da povećani unos željeza kod žena sa odgovarajućim statusom željeza može imati štetne učinke.
Trudnice trebaju nadomjestiti željezo samo ako tako savjetuje liječnik na osnovu testa iz krvi.
Vitamin D
Majčina opskrba vitaminom D ima izravan utjecaj na djetetovu opskrbu vitaminom D. Vitamin D regulira količinu fosfata i kalcija u tijelu koji su potrebni kako bi kosti, zubi, koža i vid bili zdravi.
Vitamin D se prirodno nalazi u plavoj ribi, jajima i mesu.
Unos vitamina D se poboljšava kada se koža izlaže suncu. Naša prehrana, općenito, malo opskrbljuje s vitaminom D.
Preporučuje se suplementacija vitaminom D od 20 µg (800 IU) na dan.
Prosječna unos vitamina D putem prehrane je oko 2-4 µg dnevno, a taj unos nije dovoljan za željenu koncentraciju u serumu 25-hydroxycholecalciferola od najmanje 50 nmol/L kroz endogene sinteze vitamina D zimi, odnosno ljeti u slučaju ograničenog izlaganja suncu.
Žene koje rijetko provode vrijeme na suncu i žene tamnije puti moraju nadopuniti endogenu sintezu vitamina D.
Vegetarijanska prehrana u trudnoći
- Vegetarijanska prehrana koja uključuje potrošnju mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja (lakto vegetarijanstvo) s odgovarajućim izborom hrane može pokriti većinu hranjivih tvari čak i za vrijeme trudnoć
- Potrebno je osigurati dovoljan unos željeza, odnosno dodatak željeza na temelju krvne slike.
- Ako se ne konzumira riba, potrebno je nadopuniti i omega 3 masne kiseline DHA.
Lakto vegetarijanska prehrana je adekvatna tijekom planiranja trudnoće, trudnoće i dojenja uzevši u obzir gore navedeno, osim vitamina D, folne kiseline i joda, koje uvijek treba nadopuniti. Trudnice vegetarijanke, koje ne jedu ribu, trebaju uzimati dodatno omega 3 masne kiselina DHA. Mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, mahunarke i cjelovite žitarice obično pružaju dovoljan unos proteina. Jaja, mahunarke, cjelovite žitarice i neke vrste povrća mogu doprinijeti unosu željeza. Međutim, rizik nedovoljne opskrbe željezom povećana je kod lakto-vegatarijanki. Trudnice koje već slijede vegetarijansku prehranu duže vremena prije trudnoće, također pokazuju povećani rizik za nedostatke vitamina B12 i cinka.
Veganska prehrana u trudnoći
- Čisto biljna baza (vegan) prehrana, ne pruža adekvatan unos potrebnih nutrijenata tijekom trudnoće. Čak i uz jako pažljivi izbor hrane, nužna je suplementacija. Veganska prehrana nosi ozbiljne zdravstvene rizike, osobito za razvoj djetetovog živčaniog sustava.
- Trudnice koje prakticiraju vegansku prehranu trebaju posebno medicinsko savjetovanje i zahtijevaju dopunu prehrane mikronutrijentima.
Uz strogo biljnu (vegansku) prehranu tijekom trudnoće, unosi energije, bjelančevina, omega 3 masnih kiseline, željeza, kalcija, joda, cinka, vitamina B2, vitamina B12 i vitamina D su često kritična, uz značajne zdravstvene rizike za dijete i trudnicu.. Deficit vitamina B12, uz vegansku prehranu u trajanju od nekoliko godina, može dovesti do teških i dugotrajnih oštećenja djetetova živčanog sustava za vrijeme trudnoće. Žene koje odluče ostati na veganskoj prehranu prije i za vrijeme trudnoće, zahtijevaju kvalificirano savjetovanje o prehrani. Vegani trebaju suplementaciju kako bi se pokrile hranjive potrebe majke i djeteta.
**Association of German Gynecologists, German Federal Institute for Risk Assessment, German Federal Center for Health Education, Cochrane Library, German Nutrition Society, German Society for Obstetrics and Gynecology, German Society for Pediatrics and Adolescent Health, German Midwife Organization, European Commission, European Bureau for Food Safety, Research Institute for Child Nutrition, Institute of Medicine (IOM; USA), National Institute for Health and Clinical Excellence (UK) and National Commission for Breast-Feeding at the Federal Institute for Risk Assessment, World Health Organization.